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高考倒计时60天,家长应该做什么?

来源:新文达中小学     时间:2020-05-08 17:17:03


一、考前心理保健

  (一)如何沟通

  随着高考 的不断临近,孩子们或多或少都会有一些紧张情绪,这时很多家长会发现,孩子变得不可理喻了,比如家长劝慰孩子:"不用紧张,正常发挥就行,你就是将来卖菜,爸爸妈妈也能接受!"孩子立马就急了:"合着我在你们心目中就是个卖菜的?"如果家长说:"孩子好好努力,争取考上衡中、石二(或者一中、二中)!"孩子又急了:"你们知道我多不容易吗?你们想逼死我呀!"弄得家长左右为难,直呼毛病太多了、惹不起呀!其实不是孩子毛病多,是孩子焦虑了。

  这时家长首先需要做的是平复好自己焦虑、紧张的情绪,用自己的平静、轻松、淡定和从容感染孩子,至少不要带来负面影响,本着在情绪好的时候给知识的原则,时刻关注孩子的情绪状态,情绪不好的时候可以带着孩子一起散散步,聊一些轻松的话题,在孩子没有主动提起的情况下,尽量不要在孩子情绪欠佳的时候,劝慰孩子或提及考试或复习。在孩子情绪好的时候,可以给到孩子考试顺利和考试困难的两种心理准备和应对方法,也就是元认知策略。

  考试顺利时要告诉自己两点:一是题容易大家都容易,不可掉以轻心,要逐字读题、抄写或涂卡时反复核对,规范使用草稿纸,进行简单计算时监控自己注意符号,避免马虎问题的发生。二是题容易要提醒自己,是真的容易吗?是不是有陷阱?要多加小心,仔细逐字读题,避免落入陷阱。

  考试感觉题难时也要告诉自己两点:一是题难大家都难,这时谁能掌控情绪,保持情绪的平静、轻松,甚至是预期成功、跃跃欲试,谁就能占得先机。我们可以这样想:"哈哈,我的机会来了!"二是用小程序放松和深呼吸调整好情绪,积极暗示自己要果断一念放下,进行下一道题目的处理,等自己会的题目处理完毕,再返回并逐字读题,把题目中的已知条件标注在图上或草稿纸上,释放大脑短时记忆空间,为我们解决一部分题目提供良好条件。

  元认知干预技术指导我们在情绪好的时候给知识,要关注整个过程,一旦发现孩子情绪波动,马上停止该话题,进入轻松话题。这时家长要牢记,做自己情绪的主人,不要陷入唠叨的怪圈。这么好的知识,你竟然没听进去?没听进去怎么办?接着说!说到孩子崩溃为止,这样可就事与愿违了。

  (二)如何陪伴

  做为三年学习成果的集中检验,想必我们做为家长,都会尽全力陪伴孩子。我建议大家坚持一个原则:保平常心,做正常事。把自己对高考 的重视、对孩子的关心放在心里,多在细节处用心,做好幕后工作,比如可以提前带孩子实地走一下家到考场的路程,计算一下时间,这其中包括开车的时间,骑自行车的时间,步行的时间,总之把当天路途中可能发生的突发状况都要心中有数,都要有应对方案,做到万无一失;离考场远的家庭,可以在考场附近办理旅馆入住,从现在开始,无论在家还是在旅馆都要养成不用电梯的习惯,熟悉楼梯位置,避免高考 因为电梯故障而影响考试;孩子熟悉考场时,按照唐校长的叮嘱,记住考场位置和厕所位置两个关键点,其他无需过多关注;出发前默默关注孩子文具、准考证的准备和携带情况,目的是帮助孩子把关,不要变成过多的叮嘱和催促。

  (三)如何减压

  考试前学习效率下降,学习状态低落,怀疑自己的实力,担心自己不能正常发挥,脾气变得暴躁,失眠,食欲不振……这一切都是孩子有压力的表现。这里面存在一系列程序性知识。

  当一想到或者提到与考试相关的问题(S)时,考生大脑中来不及对自己情绪进行监控,便自动地出现紧张、焦虑、烦等消极情绪(E1),在这种过度焦虑的推动下容易出现学习时分心、注意力分散(R1);急于改变这种状态,又没有恰当的方法,继而开始对自己的学习状态产生焦虑(E2),并且不断升高,在这种高焦虑状态下思维多为消极,开始担心发挥失常,怀疑自己的实力(R2);持续一段时间没有缓解,无可奈何,情绪持续低落(E3),对于父母、老师的一些劝说敏感,容易发火(R3);睡前(S)仍然想学习的问题,烦躁、闹心(E4),睡不着(R4)……这就形成了负面的增强循环。

  面对以上情况,我们家长首先需要做到不增压三原则,一是不对孩子的学习和生活指手画脚,不指责、埋怨,不上纲上线,这就需要我们调整好自己的情绪,考虑清楚怎样做效果会更好;二是不做负向强化,我们有时出于关心,经常的开导孩子考试不要紧张、不要害怕,可是孩子往往接收到的信息恰恰是紧张和害怕。我在这里举一个例子,大家不要想粉红色的大象,不要想粉红色的大象,大家考虑一下现在心里想的是什么,是不是恰恰是粉红色的大象,所以我们这时和孩子交流,要用正向的词,比如平静、轻松、淡定、从容等等,有的孩子考试情绪比较稳定,就可以和孩子说,遇到难题时就可以用预期成功、跃跃欲试,这个大家可以灵活运用。三是我们要努力调整自己的情绪,不要让我们的焦虑对孩子造成负面感染,我在高考期间陪伴的一个孩子就向家长明确提出:"你们身上散发出来的焦虑情绪已经影响到我了,没有我主动说,你们就别到我的房间了!"要做到这一点还是需要我们家长努力调整好自己的情绪。

  至于减压,大家在坚持避免增压三原则的同时,也要明白如何积极主动地减轻孩子的压力,降低孩子的焦虑情绪,这里我为大家介绍三种行之有效又简单易行的方法。

  一是运动。运动会增加人体的内啡肽,而内啡肽有降低焦虑、改善心情的功效。大家可以回想一下自己运动以后的愉快感觉,体会一下运动的功效,利用高考 前的一段时间,按照孩子的具体情况适当运动起来。运动过程当中要注意安全,动作不要太猛,以免造成意外。需要注意的一点是,这是一个增进亲子关系,做到高质量陪伴孩子的大好机会,家长朋友们千万不要操作成命令、指示,要通过努力,在不强制执行的情况下把孩子带动起来,并享受和孩子共同锻炼的美好时光。与此同时,我们自己的情绪也在这一过程中得到了良好的舒缓,会更加有利于提高陪伴质量。

  二是放松训练,就是从脚到头,按顺序绷紧放松肌肉,原理和运动一样,也是通过肌肉的绷紧放松产生内啡肽。放松训练的好处是随时随地可以进行,不受场地的限制,同时根据实际情况可以把整套放松训练的动作随意组合成小程序放松。

  三是深呼吸。通过深深的向腹部吸气,停留一小会儿,再缓缓地呼出,来调整情绪。

  需要指出的是,我们要养成在心烦、紧张或者焦虑的情绪下,主动运用以上三种方法调节情绪的习惯,最 好能做到在需要调整情绪时自动运行,尤其是放松训练和深呼吸,非常方便。

  (四)如何克服考前失眠

  关于失眠,在元认知干预技术中有详尽的论述,在这里我只做一下简单的介绍,对此,元认知心理干预技术针对不同类型地考前失眠进行了如下针对性的临床技术路线的设计:

  第一,自我暗示性考前失眠。这样的学生自己为自己总结了许多"清规戒律",并"严格遵守",比如:我只能睡五六个小时;到早上四点钟我肯定就会醒来,然后就不能再入睡了……这部分学生表现出严重的易受暗示性,治疗后期他们会主动承认这些所谓的失眠特征都是自己总结出来的。临床技术设计为:用实例或专业知识说服他们相信新培养的规律,并将其做成程序加入放松训练,巩固新获得的睡眠信念。一旦发生类似情况,情绪会自动变得平静轻松,大脑思维自动指向新培养的规律。

  第二,过敏性反应失眠。此种学生由于平时学习或次日考试压力过大,躺在床上敏感关注自己入睡情况"什么时候睡啊,咋还没睡呢,不睡明天考试该答不好题了",此时焦虑、担忧升高,大脑高度兴奋,破坏了已经进入的睡眠状态。

  这样的中学生大多是对自己晚上不能及时入睡存在过敏性的反应从而导致失眠,针对此的临床技术设计为:使失眠者确信不急于入睡,偶尔一次的失眠对次日的学习和考试并无重大影响,反而是因失眠产生心理压力产生焦虑情绪的系统循环放大效应对学习不利。

  同时,向失眠者大脑中输入睡眠的四个阶段的知识,低标准要求自己的睡眠,"只要我满足于此时的生理睡眠状态一样可以休息的很好"。这些知识的输入与修正,既有解决失眠问题的智慧意义,也有助力个人成长与发展的人格意义。

  第三,易受干扰的失眠。住校的学生经常会遇到晚上正要入睡却听见相邻寝室有人大声唱歌,或者刚入睡便被周围同学的巨大声响所惊醒,此时就要做到一念放下,临床技术路线设计:遇到干扰,肌肉绷紧放松调整情绪,一念放下,这是一种修养,此时应为自己表现出的高境界心态和行为反应感到自豪。

  中学生考前失眠的具体表现形式是多种多样,但无论哪一种都可以通过元认知心理干预技术的有效临床干预路线设计得到彻底的治愈。条件性情绪反应和程序性知识反应是主要的两大技术要点,当然这也离不开一组积极的陈述性知识的支撑。

  元认知心理干预技术教会来访者从心理的自我觉察到情绪的自我觉察体验,让来访者分清知情关系,当失眠发生时能够做到"一念放下",立即放下活跃在大脑中的念头,跳出情绪困扰而心平气和地沉浸在内心宁静的状态中,这样的人拥有高水平强大的心理素质。正如佛家《观地心经﹒观心品》中写道:"能观心者,究竟解脱;不能观者,永处缠缚"。

  每一个患有考试前失眠的来访者我们都在其大脑中输入包括调节自身对睡眠的知识观念、情绪反应的知识和调节、应付外界方法的知识,保证每一位来访者即使离开咨询师也能够在失眠即将发生或已经发生时能够进行高效的自我诊断与干预,成为了一个彻底治愈自我失眠的专业心理人员。

  这些就是元认知的力量,同时也是元认知心理干预技术的魅力所在

  二、考中心理把控

  应试期间手抖(僵),腿颤,心慌,出冷汗,胸口发闷,会的知识就是想不起来,思维迟钝或混乱,一科考完放不下影响下一科……这些都是考试当中有可能发生的情况,当然很多孩子没有上述问题。

  应试期间的心理状态尤其重要,这似乎决定着一次考试的成败。这也同样是一系列错误程序性知识的运行,考生在紧张的氛围中,面对考场、监考老师等刺激(S),出现紧张情绪(E1),家长、老师一直强调,别紧张,放松,但自己没法调节,担心自己紧张增加负担,反复循环紧张情绪放大;在紧张焦虑情绪下,进入考场出现躯体症状,腿颤、手抖、心慌(R1);对于这一反应,出现部分错误思维"这样会影响考试的"(R2),出现这一反应是正常的,但是在过度紧张、焦虑的的推动下频频兴奋不止,并夸大:"完了,完了,这次一定考不好了",更加剧紧张焦虑的情绪(E2);这种紧张会伴随心理上的低能或错误增多,进而影响考生的临场发挥,会的知识就是突然想不起来,思维混乱(R3);一科考完了想放也放不下(R4),持续紧张(R5)会影响下一科考试……

  考试无焦虑调适的部分程序

  到达考场:尽量回避一切干扰

  当你提前到达考场时,你可能看到:三五成群的学生正聚在一起紧张地交谈;有些考生手里握着一大摞笔记正匆匆忙忙地看着;还有议论着可能或肯定会考某道题、某个概念,还有些考生可能会故作镇定,一副对考试不以为然的神态……你最 好避开他们,考前这几分钟应该独处。你可以在附近找个安静的地方,如大树底下,绿草丛中,坐下来把笔记匆匆浏览一遍,倘若有同学过来干扰你,你最 好迅速离开他,或者避免和他讨论任何需要你动脑筋的问题。尽管你想极力回避干扰,但考场外聚集的越来越多的同学以及他们的大声议论还是会进入你耳朵,你不经意听到他们在谈论某道题或某一公式可能是必考的,而你对此却不知道或不太清楚,你要及时果断地做出"反干扰"的反应。用深呼吸调节自己的情绪,带着轻松的心情等待进考场。

  考试过程中:冷静沉着答试题

  比如"听到别人翻卷子便紧张,认为自己慢了,这次又要考砸了;听到监考老师说剩最 后15分钟,看到自己还没答完,大脑便一片空白"。这都是因为在考场环境下,消极的条件性情绪反应、错误的程序性知识自动运行以及缺乏正确的策略性知识所致。 替换成积极的正确的新程序就是:

  (1)等待老师发卷时,摒弃杂念,做深呼吸训练——深深吸进一口气,屏住一会儿,然后慢慢呼出。如此反复几次。或者盯着窗外天空中的白云,想象自己就是那片云朵正在风中悠闲地飘摇……总之,要学会利用这段空隙舒展心情。

  (2)把握答题节奏和速度。拿到卷子后,考试还未正式开始,要浏览整个卷子,大致分配好各部分所用的时间。答题从易到难,可以培养自信和思维的流畅感,再做难题就容易了。

  (3)遇到"暂时失忆"现象时,不要惊慌,是暂时的,要不断地进行"镇定"的自我暗示,然后利用知识之间的联系努力联想,或者跳过去先做其他的题,不能因为一棵树,放弃整片森林。等别的题做好了,心里有"底"了,紧张情绪就会得到缓解,思维就会顺畅起来。

  (4)遇到难题时,呼吸率就会加快而且呼吸率变得特别短浅。一旦发现了忧虑和慌乱的最 初征兆,就要特别注意调节呼吸。在吸气时做到绵长、缓慢、深沉,在呼气时也应达到同样的要求。只要你坚持有规律的呼吸,你一定会很快恢复到心理平衡状态,正常作答。

  第二种方法是小程序放松。一旦出现突然慌乱的最 初症状,你最 好暂停作答,闭合双眼,轻轻地对自己说"放松",重复3-6次,并注意体验全身松弛的感觉;你也可以先全身绷紧十秒钟,然后突然放松,这样就可以比较有效地消除慌乱感觉。

  第三种方法是思路中断。一旦产生容易引起慌乱的想法,你可以果断地对自己说"停",同时握紧一下拳头,再重复命令自己一次,这样你就可以中断原来的思路,有个停顿过程后,你要把注意力集中在对你来说没有任何威胁的比较容易的试题,并重新确立自信心。当你认为情况好转后,应迅速转入正常答题。

  三、考后注意事项

  考试后反复担心成绩,不愿听到和谈论成绩

  有很多考生在考试后,老师、同学、家人邻居到处都议论着考试成绩。提到考试成绩(S),就担心、烦(E),不愿意出门,不愿意听到以及谈论成绩(R)。考试后焦虑一般在成绩出来后就会得到适度缓解,只有部分严重的考生需要调整。

  考试结束:"糊涂"、"孤独"出考场

  每考完一科,大家都会叽叽喳喳议论答案,当发现自己做得不对时就很沮丧、很难过,根本没有心情复习下一门。"和同学对答案是考试结束后的大忌,只会造成更加的慌乱、怀疑、沮丧。因此,考生走出考场后应做到两点:一是越糊涂越好。不要去回想考试内容,不要回忆自己的答案,更不要翻书去验证。只要出了考场,就要坚决"忘掉一切"。二是尽量避免与同学同行。因为同学在一起,总免不了要议论考试内容,从而引起情绪波动。

  总之,出了考场,考生就应把全部注意力迅速转移到下一个科目,为下一场考试思维高潮的出现打好基础。

  通过以上的介绍,相信大家对于如何进行考试焦虑自我调适有了一定的认识了,知道是你在考试,而不是试卷在考你。拥有了元认知的慧眼,就可以轻松的和考试焦虑说"再见"。

  今天我们从考前心理保健、考中心理把控和考后注意事项三个方面分别进行了讨论,希望能帮到大家。再一次提醒大家,饮食和文具要循旧,对路况和车况要有应急预案,最 后希望家长们能够用好科学的方法和策略,做好孩子们的神助攻!祝孩子们考试顺利,金榜题名!


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